Proprietà nutrizionali lenticchie dell'Umbria

Lenticchie dell’Umbria

La lenticchia è una delle più antiche piante alimentari conosciuta dall’uomo. L’ origine della sua coltivazione risiede nella regione medio-orientale della Mezzaluna Fertile, agli albori della civiltà agricola, da dove si è diffusa poi in tutto il mondo. La coltivazione della lenticchia è praticata nelle aree svantaggiate a clima temperato dove, grazie alla brevità del ciclo biologico e al ciclo autunno-primaverile, riesce a dare produzioni soddisfacenti. 

In Umbria questa leguminosa è localizzata in ristrette aree di altopiano, dove le condizioni di clima e di suolo conferiscono altissimo pregio qualitativo al prodotto per sapore e facilità di cottura. I semi hanno forma tondeggiante e appiattita, di colore che varia dal giallo al verdastro fino al bruno. 

Benefici nutrizionali

Le lenticchie costituiscono un ottimo alimento per l’uomo e sono di solito facilmente digeribili. Grazie anche alla loro facile reperibilità, all’alta conservabilità ed all’altissimo contenuto di proteine e di sali minerali sono state definite la carne dei poveri. Dal punto di vista energetico, 100 grammi di lenticchie equivalgono a 215 grammi di carne e apportano 323 kcal, 45 g di carboidrati, 24,3 g di proteine, 16,4 g di fibre, 1,4 g di grassi. Sono inoltre ricche di ferro: in particolare in 100 g di prodotto sono contenuti 9 mg di ferro. Contengono inoltre un ottimo quantitativo di magnesio, fosforo, calcio e vitamine del gruppo B.

Bisogna sottolineare che l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie, così come in altri legumi e vegetali, è limitato rispetto al ferro eme contenuto nella carne. Per favorirne l’assorbimento si consiglia di accompagnare il loro consumo con alimenti ricchi di vitamina C ad esempio semplicemente bevendo acqua e limone a fine pasto. Inoltre le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina) per questo motivo si consiglia di associare le lenticchie a pasta o a cereali. Per via del loro contenuto di isoflavoni, alle lenticchie vengono attribuite proprietà antiossidanti. Mentre la Tiamina o Vitamina B1 favorisce la memoria e la concentrazione, la vitamina B3 aiuta a ridurre i trigliceridi nel sangue.

La ricchezza di fibre le rendono molto utili per regolare la funzionalità intestinale e la fibra solubile contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri consentendo di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Per questo motivo il loro consumo è particolarmente indicato per le persone affette da diabete, al fine di evitare picchi glicemici.

Da non dimenticare, infine, che le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura.

Usi in cucina

Sono veloci da preparare poiché non è necessario metterle a bagno prima della cottura, che necessita di circa 25/30 minuti. Le lenticchie sono molto versatili in cucina e possono essere aggiunte nella preparazione di zuppe, minestroni, vellutate e risotti. Ideali anche per sfiziose insalate fredde estive, da abbinare a verdure di stagione. Possono anche essere semplicemente cotte e frullate per essere utilizzate per la preparazione di polpette o di burger vegetali.

Le informazioni riportate sono state elaborate dalla Dott.ssa Lucia Brandimarte, Biologa Nutrizionista che dal 2013 si occupa di educazione alimentare, con interesse particolare alle problematiche legate all’obesità del bambino e dell’adulto, nonché alle esigenze nutrizionali correlate ai vari aspetti della vita della donna, quali gravidanza, allattamento e menopausa.

Recentemente ha praticato un tirocinio presso l’Università degli Studi di Perugia, in collaborazione con l’Istituto Nazionale Tumori di Milano, incentrato sulla nutrizione oncologica, sia come prevenzione che come supporto alla terapia farmacologica.